הגוף האתלטי

שלום לכולם ברוכים הבאים לבלוג שלי!!

אז למה בעצם לקרוא את מה שיש לי להגיד???איך אני יודע מי אתם ומה בכלל אתם רוצים בחיים???

התשובה פשוטה:כנראה שאנחנו דומים מאוד...גם את/ה רוצה לחיות את "החיים הטובים",גם אם לא ברור לך בדיוק מה זה אומר.מה שבטוח העבודה שלך לא תהיה משעממת,הגוף שלך יהיה מעורר קנאה,ולא תאכל/י  ג'אנק לשארית חייך.

בקיצור,גם אני לא רוצה לחיות כמו כל השאר,רוצה לטייל בעולם,לעשות כסף,להיות בריא עם גוף מדהים ובזוגיות מתגמלת...ואולי גם כמה ילדים אחר כך.וגם אני,כמוך, מוכן  לעבוד קשה בשביל זה אפילו שכל השאר מתעצלים.

אז מבחינתי  "לחיות את החלום" מתחיל בגוף שלי,הרבה שריר,מעט שומן,כוח ,גמישות ויכולת לשלוט במכונה הזאת בקלילות ויעילות.

מה שמביא אותי היישר לפוסט הראשון:

    אז,איזה גוף אתם רוצים?

 כמה פעמים כתבתי תוכנית אימונים והבחור(ששוקל 60 בערך) אומר לי: " אחי,לא צריך רגליים- אני הולך הרבה ברגל,לא צריך לרוץ- זה שורף לי את השריר,וגם אל תעשה אותי כמו המקררים האלה שלא יכולים ליישר את הידיים !!!!אני רוצה חזה,בטן,יד קדמית קצת אתה יודע,אתלטי כזה".אוקיי,מה נאמר פה בעצם? הרבה שטויות זה בטוח,אבל זה משקף את הידע והגישה לנושא בחדר כושר טיפוסי בארץ.מי שחשב שיהפוך למפתח גוף אם "ישקיע קצת באימונים" טועה ובגדול.על עבודת רגליים אני ארחיב בפוסט אחר כי זה הכרחי (כמה חבר'ה בחדר כושר שלך מתהלכים כמו דמויות מקומיקס:כתפיים רחבות,חזה וגב בהתאם וכל זה עומד על שני מקלות סנוקר...?).לגבי ריצות יש לנו בעיה.לא כל הרצים נראים אותו הדבר ובטח שלא מתאמנים דומה.

 כך נראים ספורטאים בענפי הסבולת, כשהשרירי ביותר שבהם הוא הבחור באמצע שמתחרה בקרב עשר.

 והנה חמישה שהענפים שלהם קצרים ועצימים,100, 200 מטר ומשוכות.ההבדלים ברורים,היופי עם הספרינטרים.יש להם אחוז שומן נמוך,פרופורציות,ומסת השריר גדולה.כמובן שכל ספורטאי מתאמן ונראה לפי צורכי הענף (specialization) בכל זאת ישנם 5 קריטריונים לכושר גופני והם:
אחוז שומן,סבולת לב ריאה,סבולת שריר,כוח מרבי וגמישות
(לפי ACSM-American College of Sports Medicine) 
איזה ענפים פופולריים משלבים בתוכם את החמישייה הזו?בואו נראה:

               

אז ככה,משחקי כדור תמיד מציגים לנו גוף מרשים:טניס,כדורסל,כדורגל כדורעף(בנות במיוחד!) ופוטבול(ה"קטנים" שבהם).נכון, השלישייה בתמונות הם דוגמאות יוצאות מן הכלל,במיוחד לנוכח העובדה שלברון נחשב לפריק אתלטי גם במונחים של הספורט האמריקאי,אבל הם מייצגים את הדור החדש של הספורטאים,הם מהירים וזריזים,חזקים וחטובים,ושומרים על מסת השריר לאורך כל העונה.המודעות ליתרונות של מסת השריר עלתה ואף אחד כבר לא יגיד שמשקולות "מאטות" את הספורטאי.אימוני משקולות ואף כוח מרבי (טווחי חזרות של 1-5) הפכו לשגרת אימונים בתקופת ההכנה.
בענפים כמו אתלטיקה,שחייה והתעמלות לעתים יש יותר מסת שריר ממשחקי כדור אך גם פחות פרופורציות,רגליים וישבן גדולים מאוד אצל ספרינטרים,זרועות גדולות ביחס לגובה אצל מתעמלים ולפעמים,גב רחב מדי אצל חלק מהשחיינים.

 במקרה של מייקל פלפס יש פה שילוב של כשרון,גנטיקה ו36 שעות אימון בשבוע, אז את השיאים שלו כנראה שלא נשבור אבל להתאמן בסגנון שלו עדיין אפשר.פה נכנס עקרון ה-20/80 (Pareto principle -גוגל איט)האומר שתמורת 20% השקעה (מזו של פלפס לדוגמא) נקבל 80% מהתוצאות.חוק מדהים שעובד בהמון תחומי חיים.כמובן שמה שקורה בתוך ה20% קריטי.

ובחזרה לגופות שלנו,החברה הכבדים ביותר זה כמובן מרימי משקולות,מפתחי גוף ומתאבקים ומתאגרפים למיניהם.

אלה כבר פריקים אמיתיים מבחינת המראה וברוב המקרים מדובר בשימוש נרחב בהורמונים סינטטיים (סטרואידים).השאלה היא למה רוב המתאמנים בחדר כושר עושים אימונים בסגנון פיתוח גוף (תמונה ימנית) כשאין להם שום בסיס של הרמת משקולות (תמונה אמצעית Dave Tate אגדת פאוורליפטינג) ושום בסיס של כושר התאוששות אנאירובי (כמו באגרוף למשל).וברור שאף אחד לא באמת אוכל כמו בודי בילדר ובטח שלא מזריק כמות סטרואידים כמוהו...פה עקרון 20/80 לא יעבוד...ה-20% חייב להיות אחר.
אז מה מייחד את האימון של האתלטים?כמו שאמרנו,מגוון פעילויות שכוללות את כל מרכיבי הכושר.
ספרינטים - מתי פעם אחרונה רצתם הכי מהר שאתם יכולים ?30,20,100 מטר?זה שורף שומן,מעצב בטן,מאמן את מערכת העצבים ומרגיש נהדר.תשכחו מספינינג או אליפטי בקצב קבוע למשך שעה כמו כל עם ישראל זה טוב בעיקר לחימום.
הרמות אולימפיות - פיתוח הגוף צמח מתוך הרמת משקולות,ענף שבארץ כמעט ולא קיים(למעט כמה מאמנים רוסים שמנסים ללמד משהו אי שם בצפון).בעצם כל תרגילי המוט הקלאסיים מהווים בסיס לגוף חזק,מהיר,גמיש ויעיל.אם תראו פעם תחרות תסתכלו טוב על הטכניקה והגמישות המפרקית של הענקיים האלה.פעם לא היה מכונות וכבלים,היה מוט,משקולות ומטרה מול העיניים.הנה רשימה של תרגילים שכל ספורטאי ברמה בינונית אפילו מבצע לפחות 3 מהם (יש ביוטיוב הסברים והדגמות בכמויות):
Squat,full,front,overhead
Deadlift variations
Clean,Hang Clean
 Snatch
Standing overhead press
תרגילי משקל גוף - תמיד נחמד להתיישב על איזה מכונה ולדחוף,המשקל זז ,אני מרגיש מאמץ ,מה רע?אז זהו שהכול.מכונות הרבה פעמים מביאות אותנו לטווחי תנועה חלקיים בזוויות לא טובות למפרק,וכמובן שהן מבודדות את השרירים וכך הבטן ושרירי הליבה נחים.שכיבות שמיכה,עליות מתח,מקבילים - לא סתם התרגילים האלה הפכו לאינדיקטורים של כוח וסבולת שריר.

קפיצות/אימון פליאומטרי - משוכות,דילוגים,קפיצות איילה,קפיצות בחבל,קפיצות לארגז גבוה,נחיתות מגובה וכו', כל אלה הם תרגילים פליאומטריים המבוססים על עירור כישור השריר ופעולת רפלקס המתיחה.ובקיצור גורמים לשיפור הכוח המתפרץ וגיוס היחידות המוטוריות.התרגילים באים בדרגות קושי שונות ונחשבים לעצימים מאוד.מניסיוני אומר לכם זה ממש מעורר את מערכת העצבים ומעלה את הדופק,יכול להיות מצוין כחימום לפני אימוני רגליים רק לא להגזים.

קצב האימון - זה הדבר שהכי בולט לעין בחדר כושר,אנשים מדברים,שותים,קוראים עיתון ומדברים בסלולרי,רק לא חוזרים לסט הבא.אחד הדברים החשובים ביותר אצל אתלטים זה קצב האימון והיכולת להתאושש,כי זה מדמה מצב משחק - ספרינט, קפיצה,ריצה הצידה, קפיצה(כדורסל,טניס,כדורעף וכו')

גם אימון שלכם חייב לעלות הילוך,לפחות בחלקו.זה יוסיף לשרפת השומן,יגדיל את העלות המטבולית ויקצר את זמן האימון.נכון,זה קשה ולפעמים אין אויר ונדמה שעוד 2 דקות מנוחה יעשו את ההבדל.זה כל כך נכון! זה ההבדל בין מי שבא להשיג תוצאות של אתלט ולהראות כך לבין עוד אחד שיושב בכלוב של הסקוואט ומפריע לאחרים להתפתח.

ודבר אחרון,

התאוששות גמישות ומניעת פציעות - כל מה שהזכרנו עד עכשיו לא שווה כלום בלי הסעיף הזה...כל מי שלא מתאושש מהאימונים,בדרך כלל,לא מתקדם ו/או נפצע בעקבות זה כי הוא היה עקשן ולא הקשיב לגוף שלו,המשיך להתאמן כשכאב ועכשיו הוא לא יכול לעשות לחיצת חזה למשך חצי שנה...לא חבל?אז כן,כמו המקצוענים גם אתה צריך לאכול נכון,לישון מספיק ובזמן,לעשות מתיחות ולהקשיב לגוף.כשכואב לך או משהו מרגיש מוזר בתנועה,זה סימן ואתה רק צריך לטפל בזה.אם לא אז פשוט לנוח.מי שעושה הרבה יותר לחיצות מחתירות בסוף יפצע בכתפיים,בוודאות.כך גם מי שלא עובד על ירך אחורית יפגע בברכיים ,יש חוקיות לכול זה.גמישות זה גם נושא רגיש אצל המתאמן הממוצע ואני מבין שלשכב על מזרן בכל מיני תנוחות מוזרות זה לא סקסי כמו לעשות יד קדמית עם מוט אבל לטווח הארוך אתה חייב את זה לעצמך (מכירים את אלה שמרוב לחיצות חזה נראה שהם מחבקים את עצמם?).גם מסג' עמוק ו"חופר" כזה זה נהדר להתאוששות מי שיש לו את האפשרות.תחשבו כמה זמן אתם רוצים שיהיה לכם את הגוף הזה שבניתם(או עדיין בונים) בעבודה קשה כל כך? התשובה היא: כמה שיותר, לכן כדאי לשמור עליו טוב טוב!

בקיצור צאו מהאימון המשעמם והמונוטוני שלכם,תתחילו להתאמץ באמת ולעשות תרגילים שתמיד פחדתם מהם.תזכרו איך אתם לא רוצים להראות ואיך כן.תתחילו להנות!!! יאללה,אני חוזר לעוד סט פוש אפס ביד אחת....