10 הרגלי תזונה שישנו את גופכם.

בשלב כלשהו של האימונים,כל אחד מבין שמשהו לא עובד...ההתקדמות עצרה,אתה כבר לא גדל,המשקלים על המוט אותו דבר כבר כמה חודשים ובכלל התחושה היא שזהו...זה מה שהגוף שלך יכול,אתה הרי לא ספורטאי מקצועי ובכלל התחלת את כל עניין הכושר הזה בגיל מאוחר,אז יאללה,בוא ננמיך ציפיות ונשלים עם המציאות...
אנחנו הרי לא מוותרים כל כך בקלות ,אז בוא נבחן לרגע מה קרה  לגופנו מאז תחילת האימונים: השרירים גדלו והתחזקו כתוצאה מהפעילות החדשה הזו של הרמת משקולות,הגידים והרצועות חזקים יותר ואצל חלק גם ארוכים וגמישים יותר.הסתגלנו למשך ועצימות אימון והפכנו למכונה שמכורה לתחושה ולתוצאות.
אי אפשר לצפות מהגוף לקפוץ עוד מדרגה כשהמאמץ שלנו נשאר זהה,נכון? יהיה מטופש לחשוב שנמשיך לעשות את אותו הדבר ונקבל תוצאה שונה...מניסיוני התשובה היא במה שאנחנו אוכלים.לאחרונה יותר מתאמנים שואלים אותי על תזונה ונשבעים שהם אוכלים "לפי הספר" ועדיין לא יורדים בשומן ו/או עולים במסה. אני מציע כמה שדרוגים מה "ספר" שלי ומבטיח (רק למי שלא יזייף כמובן) שהתוצאות ידברו בעד עצמן.
אני לא אכנס איתכם לקלוריות וגרמים,זה מייגע וקשה,ובואו נודע בזה ,אף אחד מאיתנו לא באמת שוקל את האוכל שלו ויודע כמה קלוריות הוא אכל בכל יום נתון....
אז הנה לכן עשרת ההרגלים לגוף החדש שלכם:

1. תאכלו כל 2-3 שעות
2. תאכלו חלבון מלא ורזה בכל ארוחה
3. תאכלו ירקות בכל ארוחה אפשרית (למעט שייקים)
4. תאכלו ירקות/פירות כפחמימה שלכם בארוחות;פחמימות אחרות רק לאחר אימון
5. תאכלו שומנים בריאים על בסיס יומי
6. אל תשתו משקאות עם יותר מ- 0 קלוריות
7. תאכלו אוכל מלא במקום תוספים ככל האפשר
8. תתכננו ותבשלו  ארוחות מראש
9. תאכלו מגוון רחב ככל האפשר של מזונות שונים
10. תכננו לשבור את הכללים 10% מהזמן

אוקיי,זה שונה מכל מה שאתם מכירים,זה כללי מדי וקשה מדי ובכלל אין פה פחמימות....כן ולא...זה השלד הבסיסי,6 ארוחות ביום,חלבון כל פעם,ובלי פחמימות פשוטות למעט אחרי אימון.אם ספרתם יש פה 42 ארוחות שבועיות ,כאשר 4 מתוכן אלו ארוחות צ'יטינג בהן אתם מתפרעים (הג'אנק אהוב).

אני חייב לציין שכמויות המזון משתנות עפ"י המטרות וגודל המתאמן.מי שרוצה לעלות 10 ק"ג שריר יאכל יותר מאחד שמנסה להוריד 10 ק"ג שומן...

מניסיון אישי: ארוחת בוקר תוך חצי שעה מהרגע שקמת ובתוכה 20-25 גרם חלבון זה חובה! הגוף אחרי צום של שינה וכל התהליכים המפרקים מתרחשים בזמן הזה.ידוע שלרוב קשה לאכול בבוקר ,אבל ממש לא אכפת לי,גם סקוואט עם 140 קילו זה קשה...

מי שרעב אז ניתן להוסיף בין ארוחות תפוחים,גזר ובכלל פירות לא כל כך מתוקים.פחמימות שמותר זה שיבולת שועל וקינואה.כל השאר - רק אחרי אימון.בימים שלא זזתם בכלל תאכלו בהתאם - לא לתת תירוצים מפגרים כמו "עכשיו חורף אז אני אוכל יותר...לא ישנתי אז עוד פחמימות יעירו אותי" וכו'

הנה דוגמא לתפריט יומי למי שמתאמן אחר הצהריים:

7:00-8:00 ביצים מקושקשות(אחת שלמה ואחת רק החלבון)+2 כפות קוטג' או גבינה לבנה-ירקות+פרי+2 קפסולות אומגה 3

9:00-10:00 שייק חלבון מועשר ביוגורט/בננה/חמאת בוטנים אורגנית/זרעי פשתן/שקדים/אגוזים/שיבולת שועל וכו'

12:00-13:00 חזה עוף +קטניות (גרגירי חומוס/עדשים/שעועית/אפונה)+סלט ירקות+2 קפסולות אומגה 3

16:00-17:00אימון- שתו את משקה החלבון שלכם תוך כדי או מיד אחרי אימון

19:00-20:00 עוף או דג עם קינואה

22:00 דייסת  שיבולת שועל מועשרת בפרי+אבקת חלבון

ארוחת בוקר  כשיש לי זמן 

זכרו:  זוהי דוגמא והיא לא כוללת את 10% של הארוחות צ'יטינג שלכם

ועוד: מה שנמצא אצלכם במקרר מתישהו ימצא את הדרך לבטן שלכם,אז תעיפו את כל מה שאתם לא רוצים שייכנס.

אז מה לקנות בסופר?

דוגמא לרשימת קניות(כמובן שיש עוד הרבה אופציות נוספות)

חלבון:

בקר רזה

חזה עוף

פסטרמה דלת שומן

דג: פילה או שלם(דניס/סלמון)

ביצים(עדיף אורגניות)

קוטג'.גבינה לבנה.יוגורטים ביו דלי שומן

פירות וירקות:

אצלי סטייק נכנס לתפריט

תוכנית אימונים מושלמת?

אוקיי,חזרתי...לקח לי 3 שבועות והנה שוב אני פה...
ראשית אני רוצה לפרגן לכל אלה שמתאמנים,לא משנה אם זה פעם בשבוע או שבע, בפארק או בחדר כושר,לפי תוכנית אימונים ללונדון 2012 או סתם מתח/מקבילים....כל הכבוד לכם!!!!אני כאן כדי לעזור לכם,אבל את הצעד החשוב ביותר כבר עשיתם!!!החלטתם להשקיע בגוף שלכם !!!(כפיים).
לכל אלה שלא קראו את הפוסט הראשון,תתחילו שם,עדיף לכם.אחרי ההטפות בפעם הקודמת ,היום אני רוצה לדבר על משהו שיש לרובכם - תוכנית אימונים. על דף,באייפון או בזיכרון,היא קיימת. כתבתי המון כאלה בעצמי וגם ראיתי אחרים שבאים עם תוכנית שכתב חבר בודי בילדר/משהו מהאינטרנט/מחברה שעושה תוכניות בתשלום/ממאמן תורן בחדר כושר וכו'. כן,כנראה שיש יותר תוכניות אימונים ממספר האנשים בעולם. האם כולן טובות או שיש אחת מושלמת? בואו נראה:

אז ככה,לפני הכול, מהי המטרה? אם אתם לא יודעים איך נראית התוצאה אין סיכוי שתדעו את הדרך (נכון לגבי כל דבר בחיים).כמה זמן אתם מוכנים להשקיע? כמה זה חשוב לכם? תזכרו את עקרון ה- 20/80,אפשר להתאמן פעמיים בשבוע ולקבל תוצאות לא רעות בכלל.איך הגוף שלכם מגיב? האם אתם נוטים להתנפח רק מלהסתכל על משקולת או תקועים על אותו משקל 10 שנים? איך השינה והתזונה שלכם?(נושא להרבה פוסטים בעתיד,מבטיח...) באיזו תקופה הייתם הכי מרוצים מגופכם? איך התאמנתם אז? יש הרבה פרמטרים לקחת בחשבון ובסוף גם (לצערי) אין תשובה חד משמעית ואין תוכנית מושלמת...יש את התוכנית שהכי מתאימה לך!

אני מניח שרוב המתאמנים רוצים להראות לפחות טוב(עדיף מדהים) בלי חולצה וגם להרים משקלים מכובדים - לא להיות חלשלושים.אז הנה לכם קריטריונים בסיסיים לכוח שלכם:

מתחיל:        

לחיצת חזה:5 חזרות עם משקל גוף//סקוואט: 5 חזרות עם משקל גוף //עליות מתח:5 חזרות עם משקל עצמי             

בינוני:            

לחיצת חזה:לפחות חזרה עם 1.5* משקל גוף //סקוואט:לפחות חזרה עם 1.5* משקל גוף//עליות מתח:12-20 משקל עצמי

מתקדם:
לחיצת חזה:לפחות חזרה עם 2* משקל גוף //סקוואט:לפחות חזרה עם 2* משקל גוף//עליות מתח: +20 משקל עצמי

*  משקל גוף *1.5 (אם אתה שוקל 80 ק"ג) = 120 ק"ג,*2 = 160.

* בינוני ומתקדם מתייחס לחזרה אחת לפחות עם המשקלים הנתונים.(1RM) למעט מתח

* הסקוואט מבוצע עד שירך מקבילה לרצפה (תמונה משמאל)

* לחיצת חזה מבוצעת עד לנגיעת המוט בחזה כשהישבן נוגע בספסל

* עליות מתח מבוצעות באחיזה /בינונית רחבה  עד ליישור ידיים מלא ועליית הסנטר מעל המוט 

כמובן שיש כאלה שיכולים רק 1 או 2 מתוך השלושה,זה רק אומר שאתם לא עובדים על כל המרכיבים הנדרשים (כל אלה שלא עושים סקוואט אני עוד אגיע אליכם בפוסטים הבאים!!!).אפשר בקלות לראות ששלושת תרגילי האינדיקציה האלה מייצגים 3 תנועות:

• לחיצה
• משיכה 
• סקוואט(דחיפה עם הרגליים)

גבר, מי  בנה לך את האימון ?

שלושת  התנועות האלה מהוות את עמודי התווך בבניית תוכנית אימונים,והשיפור בהן יקדם כל מתאמן לעבר המטרה שלו.הנה כמה דוגמאות נפלאות לתוכניות אימונים קלאסיות  לשיפור כוח ומסה בעזרת תרגילים כמו סקוואט,דדליפט ולחיצות עם מוט::

• Starting Strength
• Strong Lifts 5X5
• Reg Park's Original 5X5 Strength and Size

חלק מהתוכניות האלה מבוססות על 2 אימונים בשבוע בלבד,מפתיע? לא  אותי. מי שמעולם לא עשה סקוואט או דדליפט יגיד תודה שזה רק פעמיים בשבוע...ההשפעה של התרגילים האלה ניכרת כמה ימים אחרי האימון,זה  משפיע גם על מערכת העצבים המרכזית (בניגוד לתרגילים "קטנים"), מה שנותן טריגר לגוף להתחזק ולגדול(אם נותנים לו מספיק אוכל).

אז הנה טיפ מצוין למי שמגיע רק פעמיים בשבוע -תתמקדו בתרגילים רב מפרקיים : לחיצות ,חתירות,משיכות וסקוואט.אלה יתנו את התמורה הטובה ביותר.וכן,זה אומר פחות יד קדמית,פחות פרפר ולא 30 דק' של כפיפות בטן בכל זווית אפשרית.
בואו נעבור על כמה נקודות קריטיות בכל הנוגע לתכנון אימונים:

• תדירות (frequency) :כמה פעמים בשבוע? אני מתאמן 4 פעמים(א,ב,ד,ו) וזה מתאים לי כרגע.אני גם משחק כדורסל  2-3 פעמים בשבוע,וזה פוגע לי בהתאוששות לצערי...צריך להתאמן בתדירות אופטימלית לאורח חיים שלך ולכל שאר  הפעילויות (ריצה,אופניים,גלישה,כדורגל וכו'). לדעתי בין 3-4 אימוני כוח בשבוע זה אופטימלי ,וזה מביא אותנו ל-
• פיצול (split) איך מחולקים האימונים?כל הגוף,AB,ABC,עליון- תחתון,קל -כבד...יש המון אפשרויות.כנראה בגלל זה אני פוגש חבר'ה בחדר כושר שעושים תוכנית ABCDEFG....יש להם יום נפרד לצוואר,יום נפרד לאוזניים,ולכל ציפורן,למה?כי ככה מתאמן מר.XXX מהמגזין ההוא.מה שהם מסרבים להבין שהבחור הזה מתאמן 15 שנה מתוכם 20 שנה הוא לוקח סטרואידים...הפיצול חייב להתאים לתדירות,רוב המתאמנים יראו תוצאות רק כאשר יעבדו על שריר/תרגיל מסוים כל 4-5 ימים.ז"א מי שמתאמן AB לא יכול להתאמן רק פעמיים בשבוע,זה לא יקדם אותו לשום מקום.
•  נפח (volume) כמה סטים מקבל שריר/תרגיל?כמה זמן אורך האימון? אין טעם לעשות 5 תרגילי חזה ביום ראשון אם אתה חוזר על האימון הזה ביום שלישי.ככל שהתוכנית  מפוצלת ליותר חלקים כך כל שריר/תנועה יקבלו יותר תשומת לב.ישנו קשר ישיר להתאוששות פה.
• עצימות (intensity) כמה קשה האימון שלך? האם אתה באמת מרים כבד?האם אתה נח דקה או 8 בין הסטים?העצימות מתבטאת  בכמות החזרות בכל סט,זמני מנוחה ואופי התרגילים..בניגוד למה שרבים חושבים, לעשות 5 חזרות עם משקל מקסימלי (5 RM) הרבה יותר קשה מלעשות 15 (RM) חזרות כאלה.אימון עצים "עולה" לגוף  הרבה יותר מטבולית וגם מעייף את מערכת העצבים המרכזית,לכן יש להתכונן בהתאם (חימום+תזונה)וגם להתאושש כראוי (שינה+תזונה).אימוני רגליים לרוב עצימים יותר כי מופעלות הרבה יחידות מוטוריות והדופק גבוה כל הזמן.וכן, מותר גם להזיע ולהתנשף באימון משקולות...

ככה נראית עצימות

כן,כן אני בדיוק מסיימת פה סט אחרון...

•  טווח חזרות (repetiton range)  עושה 3* 10 בכל התרגילים שלך? זה הזמן לשנות את זה!כדי לעבוד על כל סיבי השריר ולגרות אותם צריך להרים בכל הטווח שבין 5 ועד 20 ,ואפילו 30 חזרות במקרים מסוימים. אני ממליץ ללכת על ממש כבד בתרגילים ה"גדולים " בלבד - "לטפס" עד 5 חזרות טובות ובתרגילים המבודדים (פרפר,הרחקת כתפיים וכו') לעשות 12-20 חזרות.מאוד אוהב לעשות מדי פעם סט של מקסימום חזרות בסוף תרגיל כבד.לדוגמא,אחרי 5 חזרות עם 120 ק"ג בסקוואט אוריד ל60 ק"ג ואעשה כמה שאני יכול,זה מטיס את הדופק למעלה וממלא את השרירים בדם.יופי של finisher.
• טכניקה (exercise form)  מה הבעיה? בסה"כ להזיז משקל מנקודה A ל-B בקצב נתון תוך שימוש בשרירים מסוימים.נקודות התורפה הנפוצות הן קצב וטווחי תנועה.זכרו שאתם חייבים לשלוט במשקל תוך כדי התרגיל ולא להפך...לגבי טווחי תנועה,מלבד (חוסר) הגמישות ,יש גם את מרכיב האגו.כל אחד רוצה להרים הרבה ולהרשים,אבל מה הטעם לעשות רבע תנועה עם המון משקל? זו אשליה עצמית,רד עם המוט עד הסוף ותגלה את הכוח האמיתי שלך... להרים כבד זה חלק גדול מההנאה אצלי,לכן המרחק בין A ל- B לעולם לא מתקצר לטובת האגו...
• גיוון (variety)  נכון שאומרים להחליף תוכנית כל 3 חודשים,אבל מה אם אני עדיין מתקדם ורואה תוצאות טובות? לא צריך לתקן משהו שעובד.אם יש תוצאות סימן שזה יעיל,פשוט מאוד.במקרה של העדר התקדמות,צריך לאתגר את הגוף עם זוויות,תרגילים, זמני מנוחה וטווחי חזרות שונים,בשאיפה שזה יקרב אתכם אל המטרה .כמובן שיש את עניין השעמום אצל חלקנו ,אז אם הגיוון תורם להנאה,תבלו.
• מעקב התקדמות (workout log) כל מי שרציני לגבי מה שהוא עושה עם המשקולות צריך לרשום.כן,זה נשמע מתוחכם ופלצני אבל אין דרך אחרת לבצע מעקב.אל תגידו לי שאתם זוכרים את כל המשקלים שלכם כי אתם לא,בטח לא את אלה לפני חודשיים.זה גם כלי מצוין לראות מתי הייתה התקדמות טובה יותר ולנסות לפענח מה גרם לשיפור.בקיצור זה עושה רק טוב,והחיוך שיהיה לכם כשתרשמו משקל חדש בטבלה שווה את זה.

ודבר אחרון ,בטן.זה השריר הכי overrated בהיסטוריה.אני רואה אנשים עושים מאות כפיפות על בסיס יומיומי לחינם...כפיפות לא מורידות בטן ובעיקר יוצרות כאבי גב.תזונה נכונה וירידה בשומן תגרום לכם לראות את השישייה הנכספת (לא זו מצד שמאל).זכרו שתרגילים כמו סקוואט,דדליפט ומתח מפעילים יותר יחידות שריר בבטן מאשר כל הכפיפות יחד.אז אם מחפשים מראה בלבד,תתחילו לאכול שונה.לבטן חזקה שתעזור בתרגילים ה"גדולים" יש דרכים יעילות יותר לחיזוק ועליהם נרחיב בהמשך.

הגוף האתלטי

שלום לכולם ברוכים הבאים לבלוג שלי!!

אז למה בעצם לקרוא את מה שיש לי להגיד???איך אני יודע מי אתם ומה בכלל אתם רוצים בחיים???

התשובה פשוטה:כנראה שאנחנו דומים מאוד...גם את/ה רוצה לחיות את "החיים הטובים",גם אם לא ברור לך בדיוק מה זה אומר.מה שבטוח העבודה שלך לא תהיה משעממת,הגוף שלך יהיה מעורר קנאה,ולא תאכל/י  ג'אנק לשארית חייך.

בקיצור,גם אני לא רוצה לחיות כמו כל השאר,רוצה לטייל בעולם,לעשות כסף,להיות בריא עם גוף מדהים ובזוגיות מתגמלת...ואולי גם כמה ילדים אחר כך.וגם אני,כמוך, מוכן  לעבוד קשה בשביל זה אפילו שכל השאר מתעצלים.

אז מבחינתי  "לחיות את החלום" מתחיל בגוף שלי,הרבה שריר,מעט שומן,כוח ,גמישות ויכולת לשלוט במכונה הזאת בקלילות ויעילות.

מה שמביא אותי היישר לפוסט הראשון:

    אז,איזה גוף אתם רוצים?

 כמה פעמים כתבתי תוכנית אימונים והבחור(ששוקל 60 בערך) אומר לי: " אחי,לא צריך רגליים- אני הולך הרבה ברגל,לא צריך לרוץ- זה שורף לי את השריר,וגם אל תעשה אותי כמו המקררים האלה שלא יכולים ליישר את הידיים !!!!אני רוצה חזה,בטן,יד קדמית קצת אתה יודע,אתלטי כזה".אוקיי,מה נאמר פה בעצם? הרבה שטויות זה בטוח,אבל זה משקף את הידע והגישה לנושא בחדר כושר טיפוסי בארץ.מי שחשב שיהפוך למפתח גוף אם "ישקיע קצת באימונים" טועה ובגדול.על עבודת רגליים אני ארחיב בפוסט אחר כי זה הכרחי (כמה חבר'ה בחדר כושר שלך מתהלכים כמו דמויות מקומיקס:כתפיים רחבות,חזה וגב בהתאם וכל זה עומד על שני מקלות סנוקר...?).לגבי ריצות יש לנו בעיה.לא כל הרצים נראים אותו הדבר ובטח שלא מתאמנים דומה.

 כך נראים ספורטאים בענפי הסבולת, כשהשרירי ביותר שבהם הוא הבחור באמצע שמתחרה בקרב עשר.

 והנה חמישה שהענפים שלהם קצרים ועצימים,100, 200 מטר ומשוכות.ההבדלים ברורים,היופי עם הספרינטרים.יש להם אחוז שומן נמוך,פרופורציות,ומסת השריר גדולה.כמובן שכל ספורטאי מתאמן ונראה לפי צורכי הענף (specialization) בכל זאת ישנם 5 קריטריונים לכושר גופני והם:
אחוז שומן,סבולת לב ריאה,סבולת שריר,כוח מרבי וגמישות
(לפי ACSM-American College of Sports Medicine) 
איזה ענפים פופולריים משלבים בתוכם את החמישייה הזו?בואו נראה:

               

אז ככה,משחקי כדור תמיד מציגים לנו גוף מרשים:טניס,כדורסל,כדורגל כדורעף(בנות במיוחד!) ופוטבול(ה"קטנים" שבהם).נכון, השלישייה בתמונות הם דוגמאות יוצאות מן הכלל,במיוחד לנוכח העובדה שלברון נחשב לפריק אתלטי גם במונחים של הספורט האמריקאי,אבל הם מייצגים את הדור החדש של הספורטאים,הם מהירים וזריזים,חזקים וחטובים,ושומרים על מסת השריר לאורך כל העונה.המודעות ליתרונות של מסת השריר עלתה ואף אחד כבר לא יגיד שמשקולות "מאטות" את הספורטאי.אימוני משקולות ואף כוח מרבי (טווחי חזרות של 1-5) הפכו לשגרת אימונים בתקופת ההכנה.
בענפים כמו אתלטיקה,שחייה והתעמלות לעתים יש יותר מסת שריר ממשחקי כדור אך גם פחות פרופורציות,רגליים וישבן גדולים מאוד אצל ספרינטרים,זרועות גדולות ביחס לגובה אצל מתעמלים ולפעמים,גב רחב מדי אצל חלק מהשחיינים.